ভিটামিন ডি’র ঘাটতি পূরণে সেরা ৭ খাবার-Health Tips

 ভিটামিন ডি’র ঘাটতি পূরণে সেরা ৭ খাবার

ভিটামিন ডি’র ঘাটতি পূরণে সেরা ৭ খাবার

ভিটামিন ডি আমাদের শরীরের জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এটি শুধুমাত্র হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখে না, বরং ইমিউন সিস্টেম বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকেও মজবুত করে। শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি থাকলে হাড় দুর্বল হয়ে যায়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে এবং ক্লান্তি, বিষণ্ণতা, এবং অস্থিরতার মতো নানা সমস্যা দেখা দেয়। 

প্রাকৃতিকভাবে সূর্যালোকে আমাদের শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করে। তবে জীবনযাত্রার ব্যস্ততায় সূর্যালোক গ্রহণ অনেকের জন্যই কঠিন হয়ে দাঁড়িয়েছে। সেক্ষেত্রে খাদ্য থেকেই ভিটামিন ডি গ্রহণ করা একটি কার্যকর পন্থা। আসুন জেনে নিই ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণে কার্যকরী কিছু খাবার।

### ১. ফ্যাটি ফিশ বা তৈলাক্ত মাছ

ফ্যাটি ফিশ বা তৈলাক্ত মাছ, যেমন স্যামন, টুনা, ম্যাকারেল, এবং সার্ডিনে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। স্যামনের ১০০ গ্রাম পরিবেশনায় প্রায় ৫৬৬ IU (International Units) ভিটামিন ডি পাওয়া যায়, যা দৈনিক প্রয়োজনের বেশ খানিকটা পূরণ করে। এটি হৃৎপিণ্ডের জন্যও উপকারী, কারণ এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা হার্টকে সুস্থ রাখে। নিয়মিত ফ্যাটি ফিশ খেলে শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণ হয় এবং হাড় মজবুত থাকে।

### ২. মাশরুম

ভিটামিন ডি-এর অন্যতম প্রাকৃতিক উৎস হলো মাশরুম। সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসার মাধ্যমে মাশরুমে ভিটামিন ডি উৎপন্ন হয়, যেমনটা মানুষের শরীরেও হয়। বিশেষ করে, শিতাকে এবং মাইটেক মাশরুমে বেশি পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। ১০০ গ্রাম মাশরুমে প্রায় ২৩০-৪৫০ IU ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। 

### ৩. ডিমের কুসুম

ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি-এর সহজলভ্য উৎসগুলোর মধ্যে একটি। সাধারণত একটি বড় ডিমের কুসুমে প্রায় ৪০ IU ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। এছাড়া, ডিমে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজও থাকে, যা শরীরের শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়ক। তবে একবারে অতিরিক্ত ডিম খাওয়া থেকে বিরত থাকা ভালো, কারণ এতে কোলেস্টেরলও বেশি থাকে।

### ৪. গরুর লিভার

গরুর লিভারে ভিটামিন ডি-এর পাশাপাশি প্রচুর ভিটামিন এ, আয়রন, এবং প্রোটিন থাকে। এটি রক্তশূন্যতা দূর করে এবং হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করে। ১০০ গ্রাম গরুর লিভারে প্রায় ৪২ IU ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। যদিও লিভারে কোলেস্টেরল বেশী থাকে, তবে পরিমিত পরিমাণে খেলে এটি উপকারি।

### ৫. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার

দুধ এবং দই, মাখন ইত্যাদি দুগ্ধজাত খাবার ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস। বিশেষ করে, ফোর্টিফাইড দুধে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম দুইটিই পাওয়া যায়, যা হাড়ের জন্য অত্যন্ত উপকারী। একটি কাপ (প্রায় ২৪০ মি.লি.) ফোর্টিফাইড দুধে প্রায় ১২০ IU ভিটামিন ডি থাকে। 

### ৬. ওটমিল ও সিরিয়াল

অনেক ব্র্যান্ডের ওটমিল এবং ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালে ভিটামিন ডি যুক্ত থাকে। ফোর্টিফাইড সিরিয়াল বা ওটমিল ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণে সহায়ক। আধা কাপ ফোর্টিফাইড সিরিয়ালে প্রায় ৫৫-১৫৫ IU ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। 

### ৭. সোয়া দুধ ও অন্যান্য প্ল্যান্ট বেসড মিল্ক

যারা দুধ খেতে পছন্দ করেন না বা দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলেন তাদের জন্য সোয়া দুধ, বাদাম দুধ এবং ওট দুধের মতো প্ল্যান্ট বেসড মিল্কগুলো বেশ কার্যকর। ফোর্টিফাইড প্ল্যান্ট বেসড মিল্কে প্রচুর ভিটামিন ডি থাকে। এক কাপ সোয়া দুধে প্রায় ১০০-১২০ IU ভিটামিন ডি পাওয়া যায়, যা দৈনিক চাহিদার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ পূরণ করে।

### উপসংহার

ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণের জন্য সূর্যালোকের পাশাপাশি খাদ্য থেকেও এই পুষ্টি উপাদান পাওয়া সম্ভব। স্যামন, মাশরুম, ডিমের কুসুম, গরুর লিভার, ফোর্টিফাইড দুধ, সিরিয়াল, এবং সোয়া দুধের মতো খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে শরীর ভিটামিন ডি-এর চাহিদা পূরণ করতে পারে।